Dos entrenamientos

entrenamientoDos entrenamientos que he realizado y a mí me han ido bastante bien:

.- Una modificación del método Galloway (los canallas del club lo llaman de otra manera haciendo un jueguecito de palabras que ya explicaré otro día) basado en la alternancia correr-andar. En el año 2012 lo seguí casi al pie de la letra y realizamos algunas pruebas con tiempos interesantes: Entrenamiento después de la Media de Getafe 2012. Es ideal para evitar lesiones. Mañana mismo me voy a poner con él, pero como estoy bastante flojito comenzaré con 3 minutos corriendo y 30 segundos andando hasta completar 45 minutitos. Podéis conseguir este entrenamiento visitando las entradas de finales de 2011 y principios de 2012 en este mismo blog.

2º.- Este segundo método me lo recomendó un profesor de la Escuela de Magisterio Especialidad Educación Física. Por aquellos tiempos no tenía mucho tiempo para entrenar y me resultó ideal. Además de empezar a bajar mis tiempos en carreras de 10 kilómetros, me olvidaba de complicadas tablas de entrenamiento con sus semanas, sus días, sus series, sus fechas clave…

Se entrena, carrera se entiende, únicamente 4 días en semana:

– Un día carrera larga ( de 60′ a 90′ de carrera continua ) el ritmo debe ser lo suficientemente cómodo para permitirte hablar con un compañero. Tiempos orientativos pueden ser 1’30”-1’45” más lento que el ritmo de kilómetro de tu marca de 10000 metros. Si actualmente no llegas a la hora de carrera continua, puedes ir aumentando cada semana 5 minutos tu tirada larga hasta conseguirlo. El día ideal para realizar este entrenamiento: el domingo. ¿Con quién? pues con la gente de La Incolora, of course.

– Un día de carrera de recuperación: En este día no se debe correr demasiado rápido. Siempre hay que quedarse con ganas de más. El tiempo: 20 (mínimo), 30 ó 40 minutos (máximo) El día indicado, si has realizado la carrera larga el domingo, sería el miércoles.

– Un día de carrera fuerte: Realiza de 20, a 40 minutos. Pero corriendo fuerte un máximo de 20 minutos a un ritmo casi cercano al de competición. El día indicado: justo el día después del de carrera de recuperación.

– El último día: sesiones de velocidad. Yo realizaba una semana 12×200, realizando los 200 a ritmo más fuerte que el de competición y recuperando al trote, dividiendo las 12 series en dos bloques de 6 y trotando 5 minutos suave entre ellos. Un ejemplo de tiempo por serie: si tu tiempo en 10 km es de 5 minutos el kilómetro deberías realizar las series de 200 en unos 53-55 segundos. La siguiente semana realizaba 6×400, recuperando los 400 al trote y a un ritmo (si seguimos en 5 minutos el km) de unos 110 segundos por serie. Recuerda que en las sesiones de serie siempre es mejor empezar conservador y terminar fuerte. Si lo haces al contrario es fácil que no termines el entrenamiento. Antes de realizar las series debes trotar 10 minutos, y otros 10 minutos al finalizar. El día ideal: viernes.

Tanto en el método 1, como en el 2, los estiramientos son fundamentales. Os recuerdo que son entrenamiento que yo he seguido, nada más, y que publico aquí para que tengáis una referencia. Si os surgen dudas, sería interesante que consultarais a un profesional del entrenamiento.

Y para terminar y por si no conocéis el Valle de Mena, os enlazo a esta entrada de El Correo:Pedaleando por las crestas del Valle de Mena Precioso sitio.

Un saludo.

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3 Respuestas a “Dos entrenamientos

  1. JUANMI EL PRESI

    Pues perfecta la entrada del “profe”, yo os recomiendo que sigais el Galloway, a mi hace 2 años me sirvio una sesion que hicimos 2 dias despues de correr en La Elipa, y hacía tiempo que no recuperaba tan bien, mañana os veo aunque ire con la bici ando un poco tocado desde el palizón de Vicalvaro

  2. Pues ya llevo tres días con PedroGay y funcionando. Ayer: 52′ (salida de la valla, vuelta “El Melenas” al parque forestal, vuelta por el carril bici al parque forestal y me paro pasando el polideportivo para recuperar andando unos diez minutos.

    Ni una “jodía” molestia.
    Hoy repito.

  3. Y un consejito del tío “Galloway”:

    “Most runners over age 45 run better when they run every other day and do no running on the day between”

    Que traducido es: La mayoría de los corredores de más de 45 años corren mejor cuando lo hacen cada dos días y dejan un día entre medias.

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