La Milla Mágica

MILLAMAGICABNComo algunos vamos a seguir el método Galloway de entrenamiento, el tío Jeff indica que es recomendable realizar, al menos 4 veces al año, el test de la milla mágica.

Este test nos indicará los ritmos a los que deberemos pasar la milla (recordad que una milla son 1.609 metros asínque ya podéis desempolvar las calculadoras y las reglas de tres para saber el ritmo por kilómetro) tanto en las carreras como en los días de entrenamiento de simulación de carrera.

He subido un plano del Parque Forestal de Villaverde Alto. Es la zona de la rotonda (cercana al centro de día de mayores) y la gran avenida que divide el Parque Forestal. ¿Cómo debemos realizar este circuito para conseguir una milla?: Saldremos desde el punto indicado como Salida en dirección norte (vamos que dejaremos la gran rotonda a nuestra espalda) seguiremos hasta pasar el estanque de la explanada y, nada más pasarla la bordearemos para volver en dirección la gran rotonda. Volveremos a pasar por el punto Salida y realizaremos el mismo circuito aunque esta vez nos detendremos al inicio de la rotonda.

Ya tenemos la distancia, ahora la realización del test:

  • Calentaremos andando 5 minutos.

  • Correreremos un minuto y andaremos otro

  • correr suavemente media milla

  • Realizar 4 ejercicios de aceleración (es un calentamiento, “asínque”)

  • Caminar durante 3-4 minutos.

  • Comenzar la milla cronometrada a un paso de carrera normal, a los 50-100 pasos aumentamos el ritmo pero no al máximo de fuerzas.

  • Al terminar no debemos estar completamente agotados, sino que podríamos recorrer, al mismo ritmo, otros 400 metros.
  • Realizamos la recuperación haciendo el calentamiento a la inversa (caminaremos 3-4 minutos, cuatro ejercicios de aceleración, suave media milla…)

Obviamente habremos puesto el cronómetro al inicio de la milla y lo habremos parado al final ;D.

Este tiempo, multiplicado por 1,5,  nos debe indicar nuestro paso por milla en las pruebas de 10000, así como el paso por milla en los días de entrenamiento de simulación de carrera.

A este tiempo le sumaremos 3 minutos y 30 segundos para que sea el ritmo idóneo de paso por milla en los rodajes largos del entrenamiento.

Igual el domingo es un buen momento para “testearnos”. A las diez en la valla.

Un saludo.

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Una respuesta a “La Milla Mágica

  1. Pingback: Método Galloway y quedada del próximo domingo | Club Atletismo Villaverde-Incolora

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