Después de la Milla Mágica: primera semana de entrenamiento

AngelitoPues ya he realizado la prueba de la Milla Mágica. El tiempo que he realizado ha sido de 7’36”. Esto me da un tiempo por kilómetro de 4’43” (podéis realizar fácilmente estas conversiones en la calculadora de tiempo de carreraspopulares:Calculadora de tiempos).

El paso por el kilómetro me ha marcado 4’42” con lo que he mantenido el ritmo sin acelerones ni parones: BIEN. Si a este tiempo le sumo el 15% me dará un paso por kilómetro de 5’25” que es el que tendré que mantener en los días de Ensayo de Carrera, así como un tiempo de 6’50” en los de rodaje largo (esto me parece un pelín demasiado lento, y como creo que he realizado la prueba de Milla Mágica algo “sobrao” voy a probar a realizar el EC a 5′ Km y el día de rodaje a 5’45” a ver qué pasa)

Pues con este tiempo de paso por kilómetro (5′) el plan que voy a seguir va a ser el de bajar de 50 minutos en los diez kilómetros con intervalos de 4 minutos corriendo y 30 segundos andando.

En este programa de entrenamiento se deben realizar ejercicios de Cadencia y ejercicios de Aceleración. Paso a describirlos:

Ejercicio de Cadencia:

– Calentamiento: 5 minutos andando + 10 minutos corriendo y andando muy suaves.

– Trote de 2 minutos. Después 30 segundos en los que debemos contar las veces que el pie izquierdo toca el suelo.

– Caminando 1 minutos

– Volvemos a realizar el segundo ejercicio. Esta vez, en los 30 segundos deberemos tocar 1 o 2 veces más el suelo que la anterior.

– Repetimos 7 veces más siempre intentando aumentar 1 o 2 veces los toques en el suelo. Si no podemos aumentarlo, sí intentaremos mantenerlo.

Ejercicios de Aceleración

– Calentamos con 800 metros de carrera lenta.

– Realizaremos entre 4 y 8 veces el ejercicio.

– Es importante no esprintar, no correr al máximo.

– El ejercicio consiste en:

– correr a ritmo de trote 15 pasos.

– correr 15 pasos algo más rápido.

– En los próximos 15 pasos aumentamos la velocidad hasta nuestro ritmo de competición.

– Disminuiremos la velocidad hasta que trotemos pero debemos utilizar la inercia todo lo que podamos. Según dice el tío Galloway, al principio sólo nos deslizaremos 4 o 5 pasos para poder llegar hasta l0 20-30 o más…

En este plan las series de 400 metros se harán a 1’51” cada uno. Se recupera andando los 400 metros. El tiempo de correr y andar lo decide cada uno, en mi caso y como ya he dicho, 4 minutos corriendo y 30 segundos andando los días de prueba de carrera y rodaje largo.

Los martes y los jueves se dedican a otro deporte, o andar. En mi caso “Pilates” en La Incolora.

Pues la primera semana:

– Lunes: Ejercicios de cadencia, ejercicios de aceleración y una Milla Mágica (sin todo el rollo de calentamiento y demás pues hemos realizado el calentamiento con los ejercicios previos.) El kilometraje total debe salirnos alrededor de 6,4 kilómetros.

– Miércoles: Ejercicios de cadencia, ejercicios de aceleración y 6×400.

– Viernes descanso.

– Sábado o Domingo: 10 Km de carrera larga (corriendo y andando). En mi caso, y por lo ya explicado, a 5’45” el kilómetro.

En la foto, y con el dorsal 309, “El Melenas”. No falla un día de entrenamiento y está haciendo unos tiempazos de la ordia. A uno de los circuitos del Parque Forestal (4,3 Km) le hemos puesto su nombre por la cantidad de veces que lo realiza JAJAJAJA.

Mañana, a las 10:00 en la valla.

Un saludo.

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2 Respuestas a “Después de la Milla Mágica: primera semana de entrenamiento

  1. Pues ayer una horita a 4′ corriendo y 20″ andando. Aproximadamente 10 km, por lo que sale un ritmo de 6′ por Km…Según manda el “Chamán” Galloway. Estoy intentando que la zancada sea lo más amplia posible y tener la menor cantidad de impactos posible…terminas con los cuádriceps un poco cargados, pero bastante soportable.

    Después 20 minutos de estiramientos, creo que el descuido en este punto me estaba fastidiando más de la cuenta. Hoy como nuevo.

  2. Pingback: Método Galloway y quedada del próximo domingo | Club Atletismo Villaverde-Incolora

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