Entrenamiento de 4 días por semana

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Este entrenamiento fue publicado por Dave Kuehls en Runners septiembre 2002.

Se basa en cuatro días de entrenamiento por semana, siendo:

El primer día Carrera larga (sábado o domingo), Carrera de recuperación (lunes o martes dependiendo de si la Carrera larga ha sido sábado o domingo), Carrera fuerte (el día después de la carrera de recuperación) y sesión de velocidad (dos días después de la carrera fuerte).

El propio Dave indica que esos días son orientativos y lo único que nos recomienda es que haya por lo menos un día de descanso después de las sesiones duras (carrera larga, carrera fuerte y sesión de velocidad). Con esto, cada uno puede diseñar la semana de entrenamiento como mejor le venga.

Publicó también una tabla en la que se muestran los ritmos a realizar cada una de las sesiones dependiendo del tiempo en 5Km. Voy a suponer que el tiempo en 5Km es de 24:50. Si queréis saber el ritmo al que debéis entrenar, me lo preguntáis y os envío el ritmo recomendado.

¿En qué consiste cada una de estas sesiones?:

Carrera Larga: ritmo constante y relajado que permita hablar con el compañero/s de entrenamiento. Estos rodajes deben ser de 60,90 o 120 minutos. En el caso de no llegar todavía a los 60 minutos se incrementará cada semana en 5 minutos el rodaje largo. El ritmo según la tabla será de 5:50-6:09 el kilómetro. Los tiempos superiores a 120 minutos los realizarán las personas interesadas en el maratón.

Carrera de Recuperación:lo único que puede hacerse mal en esta sesión es correr demasiado rápido. 2o minutos (lo mínimo), 30 minutos o 40 minutos (máximo) a un ritmo recomendado de 5:50-6:09 pero sin ningún tipo de presión. Disfrutar este día es el objetivo. Debe realizarse dos días después de la carrera larga.

Carrera Fuerte: El día después de la carrera de recuperación. El ritmo debe ser relativamente rápido por lo que es interesante buscar zonas llanitas y, a poder ser, bien medidas. La carrera fuerte debe durar, al menos, 20 minutos, pero no más de 40. Sería interesante realizar 4 kilómetros a un ritmo mantenido, en el caso del tiempo indicado en este artículo, de 5:10-5:15. El motivo de correr por una zona bien medida es que nos va a permitir saber el ritmo al que estamos entrenando. Si disponéis de dispositivos GPS, tipo GARMIN y demás, esto ya os lo ahorráis.

Sesión de velocidad: Dos días después de la carrera fuerte. En un lugar en el que tengamos medidos 400 y 200 metros (en el parque Forestal, el pasillo central, donde realizamos la carrera por relevos) Una semana realizaremos un 6×400, otra un 12×200 y otra un 4x 400/200 (ahora os explico cómo). Antes y después de las series habrá que trotar 1o minutos.

6×400: realizamos el 400 alrededor de 110 segundos. Recuperamos trotando los mismos 400 metros

12×200: 200 metros en unos 53 segundos. Recuperamos trotando. Los dividimos en grupos de 4 repeticiones y después de cada bloque de 4 andaremos/trotaremos 5 minutos.

4×400/200: 400 rápido (110 segundos), recuperamos 400 trotando, realizamos 200 rápido (53 segundos), recuperamos 200 trotando. Después de realizarlo dos veces andaremos/trotaremos 5 minutos.

Abdominales y estiramientos como siempre después del entrenamiento.

El tío Dave nos dice que los días de descanso podemos realizar otras actividades como bicicleta o natación.

Os recuerdo que este domingo nos vamos a Alcorcón. Ya pondremos dónde quedamos.

Un saludo y ¡¡Qué calor!!

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Una respuesta a “Entrenamiento de 4 días por semana

  1. Interesante, otro método de entreno más para contrastar

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