Entrenamiento de 4 días por semana

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Este entrenamiento fue publicado por Dave Kuehls en Runners septiembre 2002.

Se basa en cuatro días de entrenamiento por semana, siendo:

El primer día Carrera larga (sábado o domingo), Carrera de recuperación (lunes o martes dependiendo de si la Carrera larga ha sido sábado o domingo), Carrera fuerte (el día después de la carrera de recuperación) y sesión de velocidad (dos días después de la carrera fuerte).

El propio Dave indica que esos días son orientativos y lo único que nos recomienda es que haya por lo menos un día de descanso después de las sesiones duras (carrera larga, carrera fuerte y sesión de velocidad). Con esto, cada uno puede diseñar la semana de entrenamiento como mejor le venga.

Publicó también una tabla en la que se muestran los ritmos a realizar cada una de las sesiones dependiendo del tiempo en 5Km. Voy a suponer que el tiempo en 5Km es de 24:50. Si queréis saber el ritmo al que debéis entrenar, me lo preguntáis y os envío el ritmo recomendado.

¿En qué consiste cada una de estas sesiones?:

Carrera Larga: ritmo constante y relajado que permita hablar con el compañero/s de entrenamiento. Estos rodajes deben ser de 60,90 o 120 minutos. En el caso de no llegar todavía a los 60 minutos se incrementará cada semana en 5 minutos el rodaje largo. El ritmo según la tabla será de 5:50-6:09 el kilómetro. Los tiempos superiores a 120 minutos los realizarán las personas interesadas en el maratón.

Carrera de Recuperación:lo único que puede hacerse mal en esta sesión es correr demasiado rápido. 2o minutos (lo mínimo), 30 minutos o 40 minutos (máximo) a un ritmo recomendado de 5:50-6:09 pero sin ningún tipo de presión. Disfrutar este día es el objetivo. Debe realizarse dos días después de la carrera larga.

Carrera Fuerte: El día después de la carrera de recuperación. El ritmo debe ser relativamente rápido por lo que es interesante buscar zonas llanitas y, a poder ser, bien medidas. La carrera fuerte debe durar, al menos, 20 minutos, pero no más de 40. Sería interesante realizar 4 kilómetros a un ritmo mantenido, en el caso del tiempo indicado en este artículo, de 5:10-5:15. El motivo de correr por una zona bien medida es que nos va a permitir saber el ritmo al que estamos entrenando. Si disponéis de dispositivos GPS, tipo GARMIN y demás, esto ya os lo ahorráis.

Sesión de velocidad: Dos días después de la carrera fuerte. En un lugar en el que tengamos medidos 400 y 200 metros (en el parque Forestal, el pasillo central, donde realizamos la carrera por relevos) Una semana realizaremos un 6×400, otra un 12×200 y otra un 4x 400/200 (ahora os explico cómo). Antes y después de las series habrá que trotar 1o minutos.

6×400: realizamos el 400 alrededor de 110 segundos. Recuperamos trotando los mismos 400 metros

12×200: 200 metros en unos 53 segundos. Recuperamos trotando. Los dividimos en grupos de 4 repeticiones y después de cada bloque de 4 andaremos/trotaremos 5 minutos.

4×400/200: 400 rápido (110 segundos), recuperamos 400 trotando, realizamos 200 rápido (53 segundos), recuperamos 200 trotando. Después de realizarlo dos veces andaremos/trotaremos 5 minutos.

Abdominales y estiramientos como siempre después del entrenamiento.

El tío Dave nos dice que los días de descanso podemos realizar otras actividades como bicicleta o natación.

Os recuerdo que este domingo nos vamos a Alcorcón. Ya pondremos dónde quedamos.

Un saludo y ¡¡Qué calor!!

Descanso verano 2014—FINALIZADO

summer-is-over-280x210Queridos Incoloros:

Damos por finalizado el periodo vacacional en cuanto a entrenamientos se refiere.

Hemos quedado mañana domingo 31 de agosto a las 08:30 en la valla. Entrenamiento flojito para tomar contacto con las zapatillas.

Os recordamos que el día 7 de septiembre se celebra la carrera de Alcorcón.

Un saludo.

 

PRÓXIMO OBJETIVO

Buenas máquinas, no os descuidéis este verano mucho, jajaja, ya tenemos el 7 de septiembre la primera carrera, el año pasado la hicimos y esta bastante bien.

FECHA: Domingo 7 de septiembre de 2014 a las 11:00
POBLACIÓN: Alcorcon (Madrid)
ORGANIZA: Asociación de Vecinos Alcor
DISTANCIA: 6.000 m
TELÉFONOS: 649837578
INSCRIPCIÓN: 1 kg de comida no perecedera (carrera solidaria) por inscripción

MODALIDAD: Carrera Popular

PRÓXIMOS DOMINGOS DE JULIO

Buenas churris, en vistas de vacaciones, “findes”, lesiones y otras actividades (ciclismo), vamos a hacer una quedada todos los domingos a las 8,30 en la valla del parque los que estemos. Nos vemos

DOMINGO 6 DE JULIO AL CERRO

Pues ya empezado el verano, jajaja nos vamos a hacer un circuito que el amigo “Santi” nos va a enseñar en el “Cerro”, quedamos a las 9 en la Valla y a las 9 y 20 en el aparcamiento del “Cerro”.

El domingo 29 de junio….QUEDADA

solA las 09:00 en la valla.

La última quedada de la temporada…hasta septiembre.

Un saludo.

 

V CARRERA DE MONTAÑA LADERA DEL BERRUECO “LA REVOLCONA”

Por quinto año consecutivo el Incoloro Angelito os invita junto con toda la gente de la “Peña El Berrueco”, del precioso pueblo de La Aliseda de Tormes (Avila), a que os atreváis y disfrutéis de ésta dura y bonita carrera en plena sierra de Gredos.

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Os esperamos el Domingo 10 de Agosto a las 18.30 h. en La Aliseda de Tormes
para recorrer 11 km exigentes, con 4 km. de dura subida.

Os dejamos el recorrido V carrera

Inscripciones y más información sobre la carrera y el pueblo en:
www.laalisedadetormes.com

Un saludo.